Kasvisruoka kiinnostaa yhä useampia ja sekasyöjätkin ovat innostuneet lisäämään kasvisten käyttöä.  Moni vannoutunut lihansyöjäkin pitää kasvisruokapäiviä, vegaanisia viikkoja tai osallistuu jopa kuukauden kestävään vegaanihaasteeseen.

Kasvisruokien lisäämisen arkeen voi ottaa myös haasteena tutustua uusiin raaka-aineisiin, joita ei ehkä muuten tulisi käytettyä. Näin voi huomaamattaan löytää uusia makuja ja tuotteita jatkuvaan käyttöön.

Lihan käytön vähentäminen tai sen pitäminen maltillisena on terveysteko kaikille, mutta osa haluaa myös eettisistä ja ympäristösyistä välttää kokonaan lihan syöntiä.  Lue lisää kasvisruokatrendin kehityksestä Patarummusta.

Kasvissyöjä voi olla monella tapaa

Vegaani välttää ruokavaliossaan kaikkia eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita kuten lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja niiden jalosteita. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita.

Lakto-ovovegetaristi välttää lihaa ja kalaa, mutta syö maitovalmisteita ja kananmunia. Pescovegetaristi välttää lihaa, mutta syö kalaa. Semivegetaristit käyttävät satunnaisesti tai säännöllisesti myös eläinkunnan tuotteita. Myös sekaani (sekaruokavaliota noudattava) voi syödä kasvispainotteisesti.

Facebookiin on perustettu sipsikaljavegaanit-ryhmä kasvisruokailuun virheellisesti liitetyn mauttomuuden ja yliterveellisyyden vastailmiöksi. Ryhmäläiset himoitsevat vegaanista mättöruokaa ja jakavat vegaanituotevinkkejä. Ryhmässä vilisevät vegaaniset hampurilaiset, pitsat, kakut ja jäätelöt. Kasvipohjaisia ruokia löytyy siis jokaiseen makuun.

Opettele käyttämään kasviproteiineja

• Suosi viljavalmisteita monipuolisesti: vehnää, kauraa, ohraa, ruista, kvinoaa, kuskusia, bulguria, tattaria ja riisiä. Valitse täysjyvää.
• Nauti palkokasveja lähes jokaisella aterialla (joko säilykkeenä tai itse liotettuna ja keitettynä): kidneypapuja, mustapapuja, mustasilmäpapuja, valkoisia papuja, härkäpapuja, pitkiä vihreitä papuja, linssejä jne.
• Korvaa liha esim. soijarouheella, tofulla, seitanilla, tempehillä, quornilla tai nyhtökauralla. Usein lihan ”korviketta” ei edes tarvita. Proteiinipitoinen ateria syntyy myös täysjyväviljoista ja palkokasveista.
• Täytä kolmannes lautasesta satokauden kasviksilla.
• Syö välipalaksi hedelmiä, pähkinöitä, kokojyväleipää ja jogurtin tapaisia soijasta ja kaurasta tehtyjä valmisteita. Leivän päälle sopii rypsiöljypohjainen margariini, hummus tai muu tahna. Kokeile tomaattihummusta, cashew-paprikatahnaa, papu-aurinkokuivattutomaattitahnaa tai parsakaalipestoa.
• Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, kuten kaura, manteli- ja soijajuoma, sopivat ruokajuomaksi, kahviin ja ruoanvalmistukseen.
• Liikkujan kannalta hyvä nyrkkisääntö aterian koostamiseen on täyttää lautasesta kolmannes kasviksilla, kolmannes viljalla tai juureksilla ja kolmannes palkokasveilla tai kasviproteiinivalmisteilla.
• Vegaaniruokavaliota täydennetään B12-vitamiinia ja D-vitamiinia sisältävillä ravintolisillä.

Kokkaa lempiruoistasi kasvisversio 

Satokausikasvisten lisäksi kaupan valikoimissa lisääntyneet kasvis- ja vegaanituotteet, kuten kaura- kookos- ja soijavalmisteet, mantelijuomat, tofut ja pavut, houkuttelevat kokeilemaan uusia tuotteita ja reseptejä. Myös omista lihaisista lempiruoista voi vaihteeksi valmistaa kasvisruokaversion.

Kokkaa lihapullien sijaan linssipyöryköitä, broilerikastikkeen vaihteluksi kikherneitä sisältävää kasviscurrya ja possuvokin korvaajaksi nyhtökauravokkia tai kaalitofuwokkia. Lihasopan vaihteluksi maistuu papu-minestronekeitto ja peruslasagnen sijaan kasvislasagne. Lihaisat pitsatäytteet voi vaihtaa lehtikaaliin.

Herkkuhetkiin voi nauttia banaani-appelsiinipehmistä kermajäätelön sijaan.

Lisää maistuvia kasvisruokaohjeita löydät Yhteishyvän resepteistä.

Kasvisruokaterveisin,

Anne ja Henriikka

Kuvat Thinkstock ja Yhteishyvä (Laura Riihelä)